PORADNIK
rehabilitacja sportowców
Czemu służy rozgrzewka ?
Celem rozgrzewki sportowej jest przygotowanie organizmu do podjęcia zasadniczego wysiłku, jakim jest główna część treningu, bądź w udział rywalizacji sportowej.

Jej głównym celem (nie jedynym) jest podniesienie temperatury mięśni, w wyniku czego polepsza się możliwość ich skurczu. Dzieje się tak, ponieważ część włókien mięśniowych, tych które normalnie przystosowane są do wolniejszej, ale dłuższej pracy, nabiera cech jednostek szybko kurczących się. W efekcie, mięsień rozgrzany, może generować większą siłę. Poprawie ulega też przewodnictwo nerwów, dzięki czemu mięśnie szybciej reagują na sygnały wysyłane z mózgu.

Pod wpływem rozgrzewki wzrasta częstość bicia serca, w rezultacie zwiększa się przepływ krwi w układzie krążenia, co z kolei skutkuje lepszym zaopatrzeniem mięśni w substancje energetyczne, a także tlen, niezbędny do ich przekształcenia w energię.

Wielokrotnie udowodniono, że stosowanie przed właściwym wysiłkiem fizycznym ćwiczeń o narastającym obciążeniu, nie tylko poprawia poziom ogólnej sprawności organizmu, wpływając na ostateczny efekt wysiłku, ale także zabezpiecza przed kontuzjami. Tkanki, przygotowujące się w procesie rozgrzewki do cięższej pracy, ulegają przestrojeniu na poziomie metabolicznym. Mięśnie i ich ścięgna stają się bardziej elastyczne, nabywają cechę większego rozciągania się i większej odporności na zerwanie.

Jednym z ważnych elementów jest rozciąganie dynamiczne. Polega ono na rytmicznych ruchach, wykonywanych z niezbyt dużą prędkością, tak aby podczas ich wykonywania odczuwało się przyjemne rozciąganie tkanek. Nie należy stosować (szczególnie u osób niewytrenowanych) tzw. rozciągania balistycznego, czyli ruchów rwanych, pogłębianych, które przy braku wprawy mogą doprowadzić do naciągnięcia lub naderwania mięśnia.

Trzeba zaznaczyć, że wszystkie formy stretchingu, fizjoterapeutycznego wydłużania mięśni, czy rozciągania w pozycjach jogi, czyli wówczas gdy napięcie włókien jest utrzymywane na stałym poziomie (rozciąganie statyczne), nie mają na celu przygotowanie organizmu do cięższej pracy, lecz poprawę gibkości i wyciszenie.

Ważne, żeby podczas rozgrzewki, nie doprowadzać do zmęczenia, bowiem wówczas temperatura mięśni zacznie się obniżać i osiągniemy efekt odwrotny do zamierzonego. Sygnałem osiągnięcia odpowiedniego stanu organizmu w wyniku rozgrzewki jest pojawienie się na skórze potu.

Zgodnie z najnowszymi doniesieniami naukowymi, rozgrzewka powinna trwać około 20 – 40 minut i składać się z elementów takich jak:
  • ćwiczenia angażujące całe ciało (np. trucht, szybkie ćwiczenia ogólnokondycyjne): 5-10 minut;
  • rozciąganie dynamicznego: 5-15 minut;
  • elementy charakterystyczne dla głównej części treningu lub danej dyscypliny sportowej (uderzenia serwisowe w tenisie, ciosy w sportach walki, podnoszenie lekkich ciężarów w treningu na siłowni it.p.): 10-20 minut.
mgr fizjoterapii
Bartosz Wysoczański
BIBLIOGRAFIA:
Trzaskoma Z.: Czy rozgrzewka statyczna rozgrzewa organizm sportowca? Czyli jak wrócić do korzeni treningowych. Sport Wyczynowy, 2013; 3-4 (547-548): 162-167; Ministerstwo Sportu i Turystyki, Warszawa
Safran M.R., Garret W.E. Jr., Seaber A.V.(…): The role of warmup In muscular injury prevention. American Journal of Sports Medicine, 1988; 3-4; 16 (2): 123-9
Górski J. (red.) : Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, PZWL, Warszawa, 2001
fizjoterapia
Czytaj również:
fizjoterapia
Co to są zakwasy i bóle przeciążeniowe?
Lorem ipsum dolor sit amet, dicam petentium
intellegat et sed. Et cum nobis theophrastus.
Te vero veritus pri, pro feugait reprimique eu.
Quando tantas accommodare ei sit, his ne labores (...)
Więcej>
fizjoterapia
Jak prawidlowo siedzieć?
Lorem ipsum dolor sit amet, dicam petentium
intellegat et sed. Et cum nobis theophrastus.
Te vero veritus pri, pro feugait reprimique eu.
Quando tantas accommodare ei sit, his ne labores (...)
Więcej>
fizjoterapia
Co robić po przebudzeniu?
Lorem ipsum dolor sit amet, dicam petentium
intellegat et sed. Et cum nobis theophrastus.
Te vero veritus pri, pro feugait reprimique eu.
Quando tantas accommodare ei sit, his ne labores (...)
Więcej>
Copyright©2014 Re - fit | Created by Malwina Grześkiewicz & Dorota Grześkiewicz